다이어트나 건강관리를 하는 사람이라면 식단 관리도 필수적입니다. 이때 중요한 요소 중 하나가 바로 단백질 섭취입니다. 하지만 바쁜 현대인들에게는 매 끼니마다 영양소를 골고루 갖춘 균형 잡힌 식단을 챙겨 먹기란 쉽지 않습니다. 한국인 10명 중 7명은 단백질이 부족한 상태라고 합니다. 오늘은 여러가지 식품 중 단백질이 많은 음식을 몇가지 소개해드리도록 하겠습니다.
단백질의 중요성
- 단백질은 뼈, 근육, 연골 그리고 피부로 이루어진 중요한 구성 요소이다. 사실, 여러분의 머리카락과 손톱은 대부분 단백질로 구성되어 있습니다.
- 여러분의 몸은 조직을 만들고 고치기 위해 그것을 사용합니다.
- 적혈구는 몸 전체에 산소를 운반하는 단백질 화합물을 함유하고 있다. 이것은 여러분의 몸 전체에 필요한 영양분을 공급하도록 돕습니다.
- 여러분이 매일 섭취하는 식이 단백질의 약 절반은 음식을 소화하는 데 도움을 주는 효소를 만들고, 새로운 세포와 신체 화학 물질을 만드는 데 사용됩니다.
- 단백질은 호르몬 조절에 중요한 역할을 하는데, 특히 사춘기 동안 세포의 변형과 발달에 중요한 역할을 한다.
단백질 하루 권장 섭취량
건강한 삶을 위해서는 적정량의 단백질 섭취가 필수입니다. 체중당 하루 권장 단백질 섭취량은 성인 기준 0.8g/kg이며 이를 충족시키기 위한 식품별 단백질 함량은 닭가슴살 100g 당 23g, 계란 한 개 당 7g, 우유 200ml 당 3g정도라고 합니다.
단백질 많은 식품 Top
1. 계란
계란은 다양한 비타민, 미네랄, 철분, 그리고 신체가 필요로 하는 다른 영양소를 포함하고 있습니다. 큰 달걀 1개(50g)는 약 7g의 단백질을 가지고 있습니다. 하루에 1~2개의 계란이면 충분합니다. 삶거나 반쯤 구워 먹는 조리법이 좋습니다.
2. 아몬드
섬유질, 비타민 E, 망간, 마그네슘 등 미네랄이 풍부합니다. 아몬드는 또한 일일 권장량 안에 있어야 하는 사람들을 위한 단백질 식품 목록에 있습니다. 280그램의 아몬드는 28그램의 단백질을 포함하고 있습니다. 가장 좋은 소비 방법은 날것으로 먹는 것입니다. 하루에 10 -12개의 아몬드를 먹는 것이 좋습니다.
3. 닭가슴살
닭가슴살과 같이 단백질이 많은 음식. 닭가슴살은 비타민 B, 비타민 D, 칼슘, 철분, 아연, 그리고 소량의 비타민 A와 비타민 C를 함유하고 있습니다. 닭가슴살 100gm은 단백질 15gm으로 구성되어 있습니다. 그것은 볶거나 구워 먹을 수 있습니다.
4. 요거트
요구르트는 칼슘, 단백질, 인, 칼륨, 그리고 비타민 B2와 B12가 풍부한 또 다른 유제품입니다. 저지방 요구르트 100g에는 10g(약)의 단백질이 함유되어 있습니다.
설탕이나 토핑을 첨가하지 않은 저지방 요구르트 한 컵을 먹으면 좋습니다.
5. 호박씨
호박씨는 호박에서 발견되는 식용 씨앗인 고단백 채식주의 음식입니다. 그것들은 다른 미네랄들 중에서도 철, 마그네슘, 아연 함량이 높습니다. 200그램의 호박씨는 20그램의 단백질을 제공합니다.
6. 땅콩
땅콩은 단백질, 섬유질, 마그네슘이 풍부합니다. 땅콩버터는 단백질이 풍부하지만 칼로리도 높습니다. 땅콩 100g은 단백질 26g을 제공합니다. 하루 땅콩 한 줌이면 충분합니다.
7. 콩
콩은 포화지방이 낮고 비타민 C, 단백질, 엽산이 많다. 그것들은 칼슘, 섬유질, 철분, 마그네슘, 인, 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 하루 익힌 콩 한 그릇이 이상적입니다.
8. 퀴노아
퀴노아는 아미노산과 단백질을 포함한 중요한 요소들이 고농도로 함유된 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나입니다. 그것은 글루텐이 없고 단백질이 많은 가장 접근하기 쉬운 채식주의 음식 중 하나입니다. 저지방 퀴노아 29ml에는 310mg이 함유되어 있습니다. 설탕이나 토핑을 첨가하지 않은 저지방 퀴노아를 먹는게 좋습니다.
9. 감자
감자는 녹말 같은 탄수화물로 정평이 나지만 단백질을 포함한 영양소의 좋은 공급원입니다. 껍질이 있는 중간 크기의 감자 한 개에는 단백질의 믿을 수 있는 공급원이 4g 조금 이상 들어 있습니다. 감자에 자주 곁들이는 재료들이 칼로리를 증가시킬 수 있기 때문에 사람들은 감자를 준비할 때 주의해야 합니다.
10. 콜리플라워
콜리플라워는 매우 적은 칼로리로 많은 단백질을 가지고 있다. 잘게 썬 콜리플라워 한 컵은 27칼로리와 2g의 단백질이 들어있습니다.
11. 소고기
1인분 당 많은 양의 단백질을 제공합니다. 100g 당 25g 정도가 들어있습니다.
12. 연어
지방이 많은 물고기로 여겨지는데, 이는 연어가 오메가 3 지방산으로 가득 차 있다는 것을 의미합니다. 연어는 또한 훌륭한 단백질 공급원이며 사람들이 식사 때 더 만족감을 느끼도록 도울 수 있습니다.
여기까지 우리몸에 단백질이 필요한 이유, 중요성과 단백질이 많은 식품에 대해서 소개해드렸습니다. 여러가지 음식 중 드시고 싶으신 음식부터 섭취해보시길 바랍니다.
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