골절에 좋은 음식 & 뼈에 나쁜 음식

 오늘은 갑작스러운 사고로 뼈가 골절되어 힘드신 분들을 위해 골절에 좋은 음식, 뼈에 좋은 음식을 소개해드리려고 합니다. 

뼈 건강 관리 방법으로는 적절한 운동과 칼슘 섭취가 필수입니다. 우리 몸속 골밀도는 20대 중반 이후 서서히 감소하기 시작하는데 여성의 경우 폐경기 이후 가속화된다. 따라서 미리미리 골다공증 예방 및 치료법을 숙지하여 실천해야 합니다. 

골절에 좋은 음식

참치

칼슘은 비타민 D와 함께 섭취할 때만 효과가 있고 참치와 같은 지방이 많은 생선은 좋은 공급원이 됩니다. "칼슘은 여기서 분명한 영양소이지만, 비타민 D가 없다면, 좋은 뼈 건강을 달성하는 것은 도전이 될 것입니다,"라고 무어는 말합니다. D는 혈액 속의 칼슘 수치를 조절하는데 도움을 주고 뼈의 성장과 구조에 중요한 역할을 한다고 그녀는 설명합니다.

피망

달콤한 피망, 특히 빨간 피망은 콜라겐을 형성하는 데 중요한 영양소인 비타민 C로 가득 차 있으며, 이는 뼈를 재건할 때 중요하다고 무어는 말한다.  믿거나 말거나, 피망 한 컵은 사실 오렌지보다 더 많은 비타민 C를 가지고 있습니다. 고추를 잘라서 후무스에 찍어 먹거나, 볶음이나 오믈렛에 넣어보세요.

검은콩

뼈를 튼튼하게 하고 싶다면 검은콩을 먹어야 할 이유를 찾으세요. 그것들은 마그네슘의 또 다른 좋은 공급원이며, 더 빠른 골격치유에 매우 중요한 미네랄입니다. 여러분은 그것들을 타코 샐러드, 부리토에 넣거나, 또는 칠리의 큰 냄비에 넣을 수 있습니다.

달걀

강화 우유나 유제품을 마시지 않는 한, 식단에서 비타민 D를 얻는 것은 까다롭다. 하지만, 전체 달걀은 적은 양을 가지고 있다고 무어는 말한다. 그것들은 또한 칼슘과 마그네슘을 약간 함유하고 있다; 게다가, 여러분은 전반적인 건강에 중요한 단백질, 철분, 그리고 B 비타민을 많이 섭취한다.

케일

케일에 비타민 K가 많이 들어 있는 게 잘 어울린다. "이 비타민은 뼈 형성에서 칼슘 결합 활동에 필요합니다."라고 무어는 말합니다. 번역: 그것은 여러분의 몸이 뼈를 다시 짜는 것을 돕는 방식으로 칼슘을 사용하도록 돕습니다. 케일 샐러드를 먹거나, 따뜻한 반찬으로 잎을 볶거나, 뼈 친화적인 간식을 위해 오븐에서 바삭바삭하게 구워라.

두부

채식주의자와 채식주의자뿐만 아니라, 두부는 60g에 약 200mg의 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 흔들리는 촉감이 마음에 안 드시나요? 맛있는 고단백 저지방 요리를 위해 순두부와 쿠게트, 버섯, 후추, 그리고 간 향신료를 섞어서 먹어보세요. 아니면 딱딱한 품종을 사서 볶음 요리에 넣어라.

오크라

이 채소는 긴 모양 때문에 여성의 손가락으로도 알려져 있습니다. 아프리카 스튜나 아시아 요리에 자주 사용되는 오크라는 오베르진과 맛과 식감이 비슷하며 1인분에는 약 82mg의 칼슘이 함유되어 있다. 당신은 대부분의 국제 슈퍼마켓에서 그것을 찾을 수 있을 것이다. 카레나 수프에 넣어 먹어보세요 – 오래 요리할수록 식감이 더 끈적끈적해집니다!

골절에 나쁜 음식

탄산음료

탄산음료를 많이 마시면 뼈 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 코스만은 "일주일에 7잔 이상의 콜라를 마시는 것은 골절의 위험 증가와 골절의 위험을 증가시키는 것과 관련이 있다"고 말한다. "그 메커니즘은 완전히 이해되지 않았습니다,"라고 그녀는 말하지만, "어떤 탄산음료도 일반적인 건강에 좋지 않습니다."

붉은 육류

단백질은 전반적인 건강과 힘에 필수적이며, 많은 서양 국가에서 동물고기는 식이성 단백질의 가장 흔한 공급원으로 남아 있다. 그러나 붉은 고기의 일부분을 유제품, 견과류 또는 콩기름 기반 단백질과 교환하는 것은 골다공증 증상을 개선할 수 있다. 육류 단백질은 많은 양의 황을 함유한 아미노산을 포함하고 있는데, 이러한 유입에 대처하기 위해 몸은 뼈에서 칼슘을 분해하여 혈류로 배출한다. 골다공증이 있는 사람은 가지고 있는 칼슘이 모두 필요하므로 붉은 고기 섭취를 최소화하고 식단에 견과류와 콩의 양을 늘리는 것이 가장 좋다.

술

알코올 음료를 마시는 것은 뼈 건강에 좋을 수 있습니다. 국립 골다공증 재단에 따르면, 와인과 맥주의 적당한 섭취는 골밀도 증가와 관련이 있다는 연구 결과가 나왔다. 하지만 과도한 알코올 섭취는 뼈 손실을 유발하므로 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 미국인을 위한 식이요법 가이드라인은 적당한 알코올 섭취를 여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔으로 정의한다.

소금

칼슘은 뼈 건강과 힘에 필수적인 미네랄이며, 이것이 의료 제공자들이 골다공증이 있는 사람들에게 우유와 잎이 많은 야채와 같은 칼슘이 함유된 음식의 섭취를 늘리라고 말하는 이유이다. 하지만 칼슘 섭취를 늘리는 것은 소금도 피하지 않는 한 별로 도움이 되지 않을 것입니다.

나트륨은 몸에서 칼슘의 배설을 촉진한다. 짠 과자와 소금을 첨가한 가공식품을 피하세요. 맛을 내기 위해 음식에 소금을 첨가하는 대신에, 다른 향신료를 넣어보세요.

더불어 비타민D 합성을 위해 하루 30분 이상 햇볕을 쬐고 규칙적인 운동을 병행하면 금상첨화다. 다만 과도한 카페인 섭취는 삼가야 한다. 커피나 홍차 또는 탄산음료 대신 물을 충분히 마시는 게 바람직하다. 마지막으로 정기 검진을 통해 현재 상태를 주기적으로 체크하자.