소화 잘 되는 음식 vs 소화가 안 되는 음식

한국인들은 유독 맵고 짠 자극적인 음식을 좋아합니다. 이로 인해 우리나라 사람들의 위장 건강은 점점 나빠지고 있으며 매년 위 관련 질환 환자도 증가 추세입니다. 위염 증상을 완화할 수 있는 방법으로는  소화가 잘 되는 음식을 섭취하는 것이 있습니다. 식이섬유가 풍부한 채소나 과일 위주로 식단을 구성하면 효과적입니다. 

오늘은 식이섬유가 풍부하고 소화가 잘 되는 음식과 소화가 잘 안 되는 음식을 정리해드리도록 하겠습니다. 

소화가 잘 되는 음식

섬유질은 셀룰로오스, 헤미셀룰로스, 펙틴, 리그닌으로 구성된 식물성 식품의 일부입니다. 섬유질은 장에서 흡수되지 않지만 음식이 장을 통과하도록 도와줍니다. 또한 식이섬유는 식후 혈당이 급격히 상승하는 것을 억제하기 위해 인체에 지방과 당분이 흡수되는 속도를 조절하기 때문에 매 끼니마다 섭취하는 것이 바람직합니다.

섬유질의 영양적 이점을 얻기 위해서는 1000칼로리로 섭취할 경우 약 14g을 함유해야 하므로 보통 하루 24~40g을 섭취해야 합니다.

 

1. 양파

중간 크기의 양파는 2그램의 섬유질을 가지고 있습니다. 양은 많지 않지만, 품질이 좋습니다.

양파 속의 다당류인 이눌린은 콜레스테롤 수치를 낮추는 수용성 섬유질이다. 이눌린은 섬유질 보충제에 첨가되지만 양파, 아스파라거스, 대파는 천연 자원이다.

2. 견과류

전문가들은 "사람들은 항상 야채와 과일을 섬유질이 많은 음식으로 생각하고, 견과류도 이에 못지않다"고 말한다. 4분의 1컵의 아몬드는 4g의 섬유질을 가지고 있다.

또 견과류는 종류에 따라 영양소가 다르기 때문에 한 가지만 고집하지 말고 여러 가지를 먹는 것이 좋다.

3. 냉동 완두콩

냉동 완두콩은 사람들이 쉽게 지나갈 수 있는 섬유질의 저장고이다. 전문가들은 "완두콩 한 컵에 섬유질이 4g 들어 있어 가장 먹기 쉽다"고 권한다.

4. 치아씨

고대 아즈텍인들이 주식으로 사용했던 치아 씨앗은 수용성과 불용성 섬유를 모두 가지고 있기 때문에 섬유질의 훌륭한 공급원이다. 작은 숟가락의 치아 씨앗에는 6그램의 섬유질이 들어 있습니다.

아이스티에 씨앗을 붓고 30분 후에 마시거나 마시면 더욱 좋다. 요거트, 오트밀, 밥, 샐러드와 섞을 수 있습니다.

5. 키위

달콤하고 톡 쏘는 과일 키위에는 2그램의 섬유질이 있습니다. 가방에 넣고 다니기 좋은 오후 간식입니다. 

하루에 필요한 섬유질도 채울 수 있다. 베리류도 비슷해요. 특히, 라즈베리는 컵에 8그램의 섬유질을 함유하고 있습니다.

6.사과

사과는 섬유질의 가장 기본적인 공급원입니다. 3g 이상의 섬유질이 좋은 음식이지만 사과는 4g이다. 하루에 사과 한 개를 먹으면 하루 권장량의 섬유질을 섭취하는 데 도움이 됩니다.

7. 정제된 곡물

통곡물은 영양가가 높은 반면, 그것들은 여러분의 GI 트랙트를 손상시킬 수 있는 섬유질로 가득 차 있습니다. 따라서 만약 여러분이 싱거운 식단을 따르고 있다면, 여러분의 몸이 분해되기 쉬운 정제된 곡물 제품을 고수하는 것이 가장 좋습니다. 

8.생선

단백질로 가득 찬 식사를 위해 여러분이 가장 좋아하는 종류를 찌거나, 굽거나, 구우세요. 그러나 고기와 마찬가지로, 지방이 첨가된 생선을 준비하는 것은 피하세요. 이것은 GI 불편함을 초래할 수 있습니다.

9. 두부

두부는 여러분이 싱겁거나 저섬유질 식단을 따를 때 먹는 또 다른 음식이다. 비타민, 단백질, 유익한 지방으로 가득 차 있어 우적우적 먹을 수 있는 영양분이지만 소화가 잘 되는 성분입니다.

소화가 잘 안 되는 음식

소화가 잘 안 되는 음식, 소화를 방해하는 음식으로는 아래와 같은 음식들이 있습니다. 아래 음식들은 식사 시 최대한 피하시는게 편안한 위에 도움이 될 것입니다. 

• 탄수화물이 풍부한 음식
• 튀김
• 가공식품
• 매운 음식
• 인공 감미료가 많이 든 음식
• 섬유질이 지나치게 풍부한 음식
• 술
• 커피
• 유제품
• 산성 식품: 토마토 소스, 오렌지 같은 감귤류 과일 등
• 고과당식품: 과일주스, 탄산음료 등
• 옥수수

이상으로 소화가 잘 되는 음식과 소화가 안 되는 음식을 소개해드렸습니다. 위염으로 속이 불편하시거, 수술 등으로 식사 조절을 해야하는 경우 위 리스트를 참고하시어 식이조절을 하시면 도움이 되실 것 같습니다.