비타민E는 우리 몸에 꼭 핑료한 영양소 중 하나입니다. 비타민E는 항산화 작용을 통해 노화방지 효과 및 심혈관 질환 예방 등 각종 질병으로부터 몸을 보호해 주는 역할을 합니다. 하지만 비타민E는 안타깝게도 체내에서 생성이 되지 않는 영양소이기 때문에 식품이나 영양소를 통해 섭취를 꼭 해야합니다. 오늘은 식품으로 비타민E를 섭취할 경우 어떤 음식을 먹으면 좋을지 소개해드리겠습니다.
비타민E가 많은 음식
해바라기 씨
해바라기씨는 철, 아연, 셀레늄과 같은 미네랄의 풍부한 공급원입니다. 셀레늄은 많은 효소적 기능에 필수적인 미네랄입니다. 그들은 또한 비타민 E가 풍부합니다. 1온스 한 줌에는 하루 권장량의 3분의 2인 약 10mg이 들어 있습니다. 흥미롭게도, 해바라기 씨앗은 비타민 E의 가장 풍부한 공급원 중 하나이지만, 대부분의 다른 씨앗들은 미량만 포함하고 있습니다.
새우
어떤 해산물은 상당한 양의 비타민 E를 제공합니다. 예를 들어 약 12마리는 약 2mg을 제공합니다. 꽃게, 새우, 가재는 또한 에너지 생산과 신경 임펄스의 전도에 필요한 마그네슘, 칼슘, 아연, 비타민 B12와 같은 영양소와 함께 하루 가치의 약 12%를 제공합니다.
아몬드
비록 비타민 E가 특별히 많이 들어 있는 씨앗은 거의 없지만, 많은 견과류는 이 강력한 항산화제의 유난히 풍부한 공급원입니다. 예를 들어, 아몬드는 온스당 거의 7mg을 함유하고 있는데, 이는 하루 권장 허용량의 50%에 가까운 양입니다. 그들은 또한 마그네슘, 칼슘, 오메가-3 지방산, 비오틴의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 E가 풍부한 다른 견과류로는 헤이즐넛, 잣, 브라질 견과류가 있습니다. 아몬드 오일과 헤이즐넛 오일과 같은 견과류 기름도 비타민 E의 풍부한 공급원입니다. 예를 들어, 헤이즐넛 오일 1큰술에는 비타민 E가 6.4mg(43% DV) 함유되어 있습니다.
브로콜리
영양가가 높은 슈퍼푸드에 관한 한 브로콜리가 강국이라고 믿지 않는 사람을 찾을 가능성은 거의 없습니다. 이 십자화과 채소는 철분, 칼슘, 비타민 C, 그리고 여러분의 장에 유익한 박테리아를 먹이는 프리바이오틱 섬유로 가득 차 있습니다. 익힌 브로콜리 한 컵은 비타민 E 2.3mg을 공급하는데, 이는 하루 섭취량의 15%에 해당됩니다.
비타민 E가 풍부한 식용유가 많이 있습니다. 밀배아유는 1위를 차지하지만 헤이즐넛유, 아몬드유, 쌀겨유, 포도씨유, 해바라기씨유 등은 모두 테이블스푼당 하루 가치의 최소 35%를 함유하고 있어 특히 풍부한 공급원입니다. 올리브유는 테이블스푼당 약 2mg(14%)으로 더 낮지만, 더 흔한 식이 성분으로 이 목록에 오를 수 있습니다. 기름은 원래 지방이기 때문에, 기름에 함유된 비타민 E의 흡수율이 상당히 높습니다.
시금치
시금치는 아마도 철분 함량이 높은 것으로 가장 잘 알려져 있지만, 가장 건강에 좋은 채소 중 하나로서, 그것은 또한 단백질, 칼슘, 비타민 A, 비타민 C, 그리고 비타민 E와 같은 다른 필수 영양소의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 익힌 시금치 한 컵은 비타민 E의 하루 필요량의 25%를 제공합니다. 시금치는 지방을 함유하고 있지 않기 때문에, 지용성 비타민 E의 흡수를 돕기 위해 여러분이 좋아하는 기름과 함께 뿌리거나 잣이나 다른 견과류, 씨앗과 짝을 지어주세요. 스위스 차드, 비트 그린, 순무 그린과 같은 어둡고 잎이 무성한 다른 채소들도 비타민 E의 좋은 공급원입니다.
아스파라거스
여름에 가장 좋아하는 아스파라거스는 요리된 1컵당 비타민 E의 18%를 제공합니다. 아스파라거스는 또한 비타민 K가 풍부하고 약간의 비타민 A를 제공합니다.
키위
키위는 비타민 E에 대한 18%의 DV와 비타민 C에 대한 거의 200%의 DV를 1컵 또는 약 두 개의 과일 전체에 주는 달콤한 간식입니다. 키위는 섬유질, 비타민 K, 칼륨도 함유하고 있습니다.
거위 고기
구운 거위 고기는 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 6온스의 조리된 양은 여러분의 DV의 20%를 가지고 있습니다. 거위는 사냥새이고 닭고기보다 훨씬 더 많은 맛(그리고 지방)을 가지고 있기 때문에 저녁 회식에 추가해 보는 것이 좋을 것입니다. 여러분은 몇몇 정육점이나 온라인에서 거위를 살 수 있습니다.
계란
계란은 비타민 E가 반드시 높은 것은 아니지만, 하나의 큰 계란은 당신의 DV의 4퍼센트만을 포함하고 있습니다. 하지만 아침 식사로 계란 두 개를 섞을 때 그것들은 상당한 양의 영양소를 제공합니다. 노른자에는 모든 영양소가 들어있기 때문에, 만약 여러분의 비타민 E 섭취를 늘리는 것이 목표라면, 계란 흰자 오믈렛은 건너뜁니다.
비타민E 일일 섭취량
14세 이상의 사람들에게 비타민 E의 일일 권장치는 15mg입니다. 여러분은 일반적으로 균형 잡힌 식사를 통해 매일 비타민 E를 섭취할 수 있습니다.
비타민E 과다 및 결핍
비타민E는 지용성 비타민이기 때문에 과다 복용 시 부작용이 생길 수 있어 하루 권장량만 섭취해야 합니다. 부족할 경우 신경 손상 질환 발생률이 높아지고 생식불능 혹은 근위축증 같은 심각한 합병증 또한 나타날 수 있습니다. 만일 적정량 이상 먹으면 두통이나 메스꺼움, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있으니 주의하셔야 합니다.
이상으로 비타민E가 많은 음식과 하루 섭취량, 과다 및 결핍 시 생기는 증상에 대해서 소개해드렸습니다. 도움이 되셨길 바랍니다.
댓글
댓글 쓰기