잠이란 무엇인가?
정신의학에서는 잠을 개체가 외계와 상대적으로 단절된 상태이며 외부 자극 을 잘 인식하지 못하고 그에 대한 반응이 일어나려면 깨어있을 때보다 훨씬 더 큰 자극이 있어야 하는 생리적 상태가 가역적이고 주기적으로 일어나는 것이라고 설명한다.
날마다 자는 잠이지만 의학적 설명은 그리 간단치 않다. 아직 잠의 기능과 기전 등이 자세히 밝혀지지 않았기 때문이다.
잠은 몇가지 상태로 세분할 수 있다. 자는 사람을 관찰하면 눈을 감고 있는 상태에서 안구가 빠르게 움직임을 계속하는 기간이 있고 안구가 움직이지 않는 기간이 있다. 이 두 가지 양상은 하룻밤 동안 몇 차례 반복된다. 안구 운동의 유무에 따라 잠은 급속 안구운동 수면REM Sleep과 비급속 안구운동 수면NREM Sleep으로 나눌 수 있다. 이 두 가지 잠은 서로 다른 기능을 가 지고 있다고 생각된다.
급속 안구운동 수면은 대략 잠이 든 후90~100분 후에 처음 나타나서 약 15 분가량 지속된다. 이후 새벽까지 같은 간격으로 나타나므로 하룻밤에 4~5번 나타나게 되는데 수면시간이 길어질수록 급속 안구운동 수면의 지속시간이 길어진다.
급속안구운동 수면의 큰 특징이 꿈이어서 꿈수면이라고도 부른다. 이 기간 동안은 근육이 마비되어 있을 뿐 깨어있을 때보다도 더 생리적으로 활동적인 상태가 된다.
비급속 안구운동 수면은 발생하는 뇌파의 형태에 따라 네 단계로 세분할 수 있다.
1단계가 가장 얕은 잠이고 4단계가 가장 깊은 잠이다. 생리적으로 깨어있을 때보다 안정적이고 평화로운 상태다.
깊은 수면상태라고 할 수 있는 3단계나 4단계에서는 일시적으로 깨우면 혼란스러워 하고 다시 잠들었다가 깨어나면 중간에 깨었을 때 있었던 일을 기억하지 못한다. 비급속 안구운동 수면 중에도 꿈은 꾼다. 이 때 꾸는 꿈은 아주 현실적이고 뚜렷하고 목표지 향적인 내용이 많다.
성인에서는 급속 안구운동 수면이 전체 수면의 25%이고 비급속 안구운동 수 면이 75% 이고 그 중 1단계가 5%, 2단계가 45%, 3단계가 12%이고 4단계는 13%이다.
잠을 자야하는 이유
우리는 삶의 약 1/3을 잠으로 보내지만 잠이 오는 이유나 기전은 아직 정확 히 밝혀져 있지 않다.
다만 생체에는 주기적으로 일어나는 현상들이 많이 있는데 자고 깨어 있는 것도 그런 현상들 중 하나로서 24시간마다 잠이 오는 것이라고 생각되고 있다.
잠을 자는 목적 역시 밝혀져 있지 않은데 낮의 활동으로 생겨 몸 안에 쌓인 노폐물들을 제거하기 위한 것이라는 견해가 많다. 이 밖에 조직 특히 중추신경계의 항상성을 회복하기 위하여, 에너지 저장, 체온조절, 과부하되어 있는 뇌에서 부적절한 정보를 제거하기 위하여 등의 이론이 있다.
잠이 생리적으로 어떤 기능을 하는지 확실히 규명되지는 않았지만 생명을 유지하는 데에 필수적인 어떤 역할을 한다는 것은 과학자들의 일치된 견해이다. 실험적으로 잠을 자지 못하게 하면 신체의 생리적 기능이 교란되는 것을 볼 수 있고 동물실험에서는 심지어 죽는 것도 볼 수 있다. 이것은 실험상황이지 실제로는 잠을 못자서 죽는 상황은 일어날 수 없으니 걱정할 필요는 없다. 임상에서도 잠이 부족한 사람들이 여러 가지 장애를 호소하는 것을 볼 수 있다.
정상적인 생리상태에서는 자기 의지와는 무관하게 생물학적인 욕구에 따라 일정한 주기로 잠이 오게 되어 있다. 필요하면 짧은 기간 동안 다소의 조절은 할 수 있을 뿐이다.
낮잠은 꼭 자야할까?
사람들의 수면-각성 주기는 두 가지 형태가 있다. 하나는 밤에 길게 자고 낮에는 깨어 있는 형이고 다른 하나는 밤에 조금 덜 자고 낮에 짧게 한번 더 자는 형이다. 간단히 매일 낮잠을 자는 형과 낮잠을 자지 않는 형이 있다고 생각할 수 있다.
적도에 가깝게 위치하고 있는 나라들은 제도적으로 낮에 휴무시간을 가져 낮잠을 잘 수 있다. 이런 문화권에서는 규칙적으로 낮잠을 잠으로써 수면-각성 주기가 유지될 수 있고 낮잠이 유용하다. 반면에 이런 문화를 가지고 있지 않은 지역에서는 낮잠이 규칙적으로 이용되지 않는 경우가 많다. 이렇게 수면-각성 주기가 규칙적으로 유지되지 않는 경우에는 낮잠이 항상 건강에 이롭다고 할 수 없다.
잠이 부족했던 날 점심을 먹고 나서 나른하고 잠이 올 때 잠시 눈을 붙이고 나면 개운해진다. 그러나 낮잠은 밤잠을 해칠 경우가 많다. 일요일에 낮잠도 자고 푹 쉬었는데 그만 밤에 잠이 오지 않았다고 하는 사람들이 이런 경우이다.
낮잠을 오래 자면 밤에는 늦게까지 잠이 오지 않고 결과적으로 수면-각성 주기가 깨져 고통을 받게 될 우려가 있다. 밤에 못자고 힘드니까 낮잠 자고 밤에 또 못자는 악순환이 불면증 환자들이 흔히 겪는 고통이다.
밤에 잘 자고 싶은 사람은 낮잠을 자면 안 된다. 특히 불면증이 있으면 낮잠을 자지 말아야 한다.
낮에는 자고 밤에는 못자요
잠을 너무 오래 자는 것은 여러 가지 원인에서 일어날 수 있다. 뇌를 침범하는 병이나 약물의 중독상태 또는 갑상선 질환 같은 일부 대사성 질환 같은 병에서 올 수도 있고 술이나 일부의 약물에 의해서도 일어난다. 각성제를 사용하다가 갑자기 중단하는 경우에도 일어날 수 있다. 정신 의학적인 원인으로 서는 우울증이나 회피반응으로서 과면증이 일어난다. 여성에서는 월경과 관련되어 일어날 수도 있다.
잠의 퀄리티
자면 다 같은 잠인가? 아니다. 자고 일어나면 개운한 잠도 있고 자면서도 옆에서 하는 소리가 다 들리는 얕은 잠도 있고 자고 일어나도 도무지 잔 것 같지 않은 잠도 있다. 그러므로 잠을 자는 시간도 중요하지만 잠의 질도 중 요한 것이다.
정상적인 잠은 밤 동안 5번 정도의 급속안구운동 수면이 일어나고 그에 따른 수면단계의 변화가 있게 된다. 또 4단계 수면도 있어야 한다. 만약 그렇지 못하고 수면단계의 이동이 더 빈번히 일어나거나 잠을 깨게 된다면 잠은 효율이 급격히 떨어지게 되어 자고 나도 잔 것 같지 않게 된다. 이렇게 잠이 부서지는 것을 수면파쇄라고 한다. 나이가 들면 수면파쇄가 많아진다. 술을 먹고 자는 잠 역시 그렇다.
잠은 적당한 시간을 자야 할 뿐 아니라 그 시간동안 부서지지 않고 계속해서 자야 건강한 잠이라고 할 수 있다.
건강한 잠을 위한 10가지 조건
1. 매일 같은 시간에 일어나도록 한다. 수면-각성 주기를 교란시키지 않는다.
2. 낮잠을 자지 않는다. 단. 규칙적으로 낮잠을 자는 사람, 낮잠을 자고 나면 밤에 더 잘 자는 특이한 사람은 예외.
3. 잠이 부족하더라도 침대에 누워있는 시간은 평상시 수준을 유지한다. 오래 누워있다고 잠이 오지는 않는다.
4. 카페인, 알코올, 니코틴 등 중추신경계에 작용하는 약을 삼간다. 이런 약들은 복용한지 오랜 시간 후에도 잠을 방해한다. 술은 잠이 드는 데에는 도움이 되기도 하지만 잠의 질을 떨어뜨리고 새벽에 일찍 깨게 만든다.
5. 운동을 한다. 오전이나 이른 오후에 하는 것이 좋다. 잠을 위해서는 저녁 식사 후에 하는 운동은 피해야 한다.
6. 저녁식사 후로는 정신집중을 요하거나 흥분되는 일을 피한다. TV나 게임 대신 조용한 음악이 낫다.
7. 잠자리에 들기 전에 더운 물로 20분 정도 목욕하여 체온을 높이면 잠드는데 도움이 된다.
8. 자기 직전에 과식하지 말라. 너무 허기져도 잠에 방해가 되니 일정한 시간에 일정하게 먹는 것이 바람직하다.
9. 저녁시간에 명상, 점진적 이완 같은 긴장을 푸는 방법들을 쓴다.
10. 잠자리를 따뜻하고 조용하고 편안하게 한다.
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