요즘 업무 볼 때 컴퓨터를 많이 이용하다보니 눈이 많이 불편해진 것 같아 눈에 좋은 영양제를 알아보니 비타민A를 섭취해야했습니다. 영양제도 중요하지만 가공되지 않은 천연 음식으로 섭취하면 더 좋을 것 같아서 비타민A가 많은 음식도 찾아봤습니다. 그리고 비타민A 결핍 증상이 궁금하신 분들을 위해서 비타민A가 부족할 때 나타나는 증상도 소개해드리겠습니다.
비타민A
눈 건강하면 떠오르는 영양소 바로 비타민A다. 시력 보호 및 야맹증 예방 그리고 안구 건조증 개선 효과도 있다고 알려져있다. 하지만 이러한 비타민A는 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 식품 섭취를 통해 보충해야 한다. 그렇다면 비타민A가 풍부한 음식들은 무엇이 있을까?
비타민A 많은 음식
소 간
동물의 간은 비타민 A의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 인간과 마찬가지로 동물들도 간에 비타민 A를 저장하기 때문입니다. 드시는게 부담스럽다면 조리법으로 쇠고기 간을 곱게 다져서 버거, 미트볼, 볼로네즈 소스에 섞어보서 드셔보세요.
대구 간 기름
어간은 또한 미리 만들어진 비타민 A의 훌륭한 공급원이며, 대구 간 기름 1큰술은 4,080mcg의 비타민A를 제공합니다. 또한 염증과 싸우고 심장을 보호하는 데 도움을 주는 오메가-3 지방산의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 그리고 우울증을 치료하거나 예방할 수 있다고 제안합니다.
또한 대구 간유는 비타민 D의 훌륭한 공급원이며, 1테이블스푼은 DV의 170% 신뢰할 수 있는 공급원이다.
시금치
삶은 시금치 한 컵에는 943mcg의 비타민 A(남자는 105% DV, 여자는 135% DV)가 들어있습니다. 또한 시금치에는 6.43mg의 철분(35.7% DV)이 들어있습니다. 몸 전체에 산소를 운반하는 역할을 하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈과 근육에 산소를 공급하는 단백질인 미오글로빈을 만들기 위해 철분이 필요합니다.
고구마
고구마 한 알은 DV의 156%인 1,403mcg의 신뢰할 수 있는 비타민 A를 제공합니다. 고구마에 존재하는 비타민 A는 베타 카로틴의 형태이다. 노화와 관련된 황반변성(AMD)을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.구운 고구마, 찐 고구마로 먹거나 고기, 야채 버거 또는 계란과 함께 맛있는 요리를 해서 드실 수도 있습니다.
당근
당근은 베타 카로틴이 풍부합니다. 생당근 반 컵에는 459mcg의 비타민 A와 51%의 DV가 들어있습니다. 당근은 또한 식이섬유가 풍부해서 변비를 예방하고 장 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
하나의 커다란 생당근에는 601mcg의 비타민 A(남성 67% DV, 여성 86% DV)가 들어있다.
당근은 또한 백내장과 같은 만성 눈 질환의 위험을 줄이는 것으로 알려진 항산화제인 루테인 256mcg과 제아잔틴을 함유하고 있습니다.
망고
전체 생망고는 112mcg의 비타민 A, 즉 DV의 12%를 함유하고 있습니다. 망고는 항산화제와 식이섬유가 풍부해서 더 나은 장 기능에 기여하고 혈당을 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이 과일은 그 자체로도 맛있지만 열대 과일 샐러드나 망고 살사에 똑같이 잘 어울립니다. 스무디, 살사, 요구르트 파르페, 그리고 매운 카레 요리에 망고를 넣어서 드셔보세요.
비타민A 결핍 증상
비타민A가 풍부할 때는 모르시겠지만 부족하다면 피로를 유발할 수 있습니다. 피로 유발 외에도 비타민A 결핍이 심할 경우 아래와 같은 결핍증상이 생길 수 있습니다.
- 인후염과 흉부염 등을 포함한 감염.
- 어린이와 청소년들의 성장과 뼈 발육이 지연.
- 불임.
- 유산.
- 눈 및 시력 저하.
- 어둠 속에서의 시력 저하(야맹증).
- 눈 표면의 각막이 얇아지고 궤양이 생기는 경우(각화연화증).
- 눈 표면의 결막과 각막의 건조증(안구건조증).
- 각막의 천공.
- 눈 뒤쪽의 심각한 시력 손상(망막 손상으로 인한)
- 건성피부.
- 건조한 모발.
- 가려움증.
이상으로 비타민A가 많은 음식과 결핍 시 몸에 나타날 수 있는 증상을 알아보았습니다. 도움이 되셨길 바라며 이 글을 마무리 하겠습니다. 부족하지 않게 음식으로 적당히 섭취하시고, 위와 같은 결핍 증상이 나타나지 않는지 체크해보세요.
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